Favoriträtt seafood http://viktkontrollen.se kostschema

Seafood med ris

Två normal portioner:

250 g bläckfiskringar färska/tinade

250 g räkor

2 dl ris

3 vitlökar

2 rödlökar

1 röd paprika

1/2 citron

3 msk rapsolja

2msk vitvin

Kryddor: 

chili 

cayenne

Gurkmeja

örtsalt

peppar

örtsalt

persilja

Tillagning:

Koka ris tillsammans med 1 msk gurkmeja i ca 20min eller välj 2 dl svart ris.

Stek bläckfiskringarna i 1msk rapsolja tillsammans med 1 st pressad vitlök. häll bort all vätska som sipprar ur. Bläckfiskringarna är klara när de fått en färgad yta.

Stek upp 2 krossade vitlökar, 2 hackade rödlökar och en hackad paprika i 1 msk rapsolja, krydda rikligt med cayenne, chili, örtsalt, peppar och persilja. Häll i vitt vin och citron. 

Lägg i 2 dl av det kokta gula riset och 1msk rapsolja,

Lägg i bläckfiskringarna,  och de tinade urvattnade räkorna och woka 2min sen färdigt.

Recept från kostschema http://viktkontrollen.se

viktkontrollen.se grymma pre-workout drink gav sjukt bra tryck och uthållighet!!

Hemmagjord pre-workout drink!

Fyy fan fick sjukt bra pump, styrka, uthållighet på en hemmagjord drink idag ""whiiiiii"". Äntligen hittat något som verkligen fungerar. Det bästa av allt helt laglig och nyttig. Du behöver alltså inte trycka dig full av AAS för att få sjukt bra tryck, uthållighet och styrka. Det räcker med en naturlig drink.

Råvaror:

Te: Grönt Te med ingefära och kanel (upp piggande effekt, fettförbrännande och ökad fokus)

Bockhornsklöver frön (Testobooster + ökar effekten av kreatin)

Rödbetssaft "se recept nedan i blog" ( Ökad uthållighet ger mer syre och näring till muskulaturen, ökat tryck och pump)

Kreatinetylester (Ökad styrka)

Recept:

Rödbetssaft + kreatinetylester CEE tas 1 h innan träning 

Värm Grönt Te + 1 msk bockhornsklöver med lite vatten i mikro tills teet  blivit rostfärgat. Drick 30 min innan träning.

Fick sjukt bra tryck i musklerna, orkade många fler reps. ca 30 % ökning i reps.antal. Blev riktigt varm och god i kroppen och svettades som en .... 

Riktigt bra kombi och rekommenderas skarpt!! http://viktkontrollen.se

Vanliga frågor och svar på http://viktkontrollen.se

1. Varför ska jag välja viktkontrollen.se kostschema?

Svar: viktkontrollen.se erbjuder uträknade kostschema som är beräknade efter din metabolism, aktivitet och önskemål. Alla råvaror i schemat är naturliga nyttiga råvaror som lätt går att hitta i din matbutik. All kostberäkning är gjord i livsmedelsverkets näringsberäkning slv.se samt från den Amerikanska nutrionsdatabasen ndb.nal.usda.gov.

2. Jag äter inte gluten och är laktosintolerant, hur gör jag då?

Svar: Kostschemat du får är 100 % glutenfritt och det finns alltid andra alternativ om någon råvara innehåller gluten som exempelvis matvete och quinoa, välj då ex. ris i motsvarande mängd. Är du känslig mot dinkelmjöl hela korn så går det bra att byta ut till motsvarande mängd sojamjöl eller kokosmjöl. Laktosprodukter som kvarg och keso går att byta ut till motsvarande mängd laktosfria alternativ eller varför inte välja ett annat alternativ i ditt kostschema.

3. Jag äter bara fisk och kyckling och inte rött kött?

Svar: Rött kött som mager nötfärs, lövbiff, fläskfilé går bra att byta ut till motsvarande mängd Kyckling eller Matfisk: Tonfisk, Aborre, Gös, Rödspätta, sej, torsk, krabba, kokta kräfta, kokta räkor.

4. Jag har ätit efter kostschemat i en vecka nu, har tidvis fått ont i magen?

Svar: Hör gärna av er till ichristofer.jeppsson@gmail.com om problem uppstår. Kosten består till stor del av baljväxter och har du en mage som är gaskänslig så tveka inte att ta kontakt med oss så hjälper vi dig att byta till andra alternativ.

5. Hur är energifördelningen uppdelad i kostschemat?

Svar: Det beror lite på vilka alternativ du väljer.

En ungerfärlig energifördelning: 

Fullvärdiga proteiner ca 38 %

Oförädlade Kolhydrater ca 27 %

Naturliga fetter: 35 %

6. Vem utformar kostschemat och recepten, är det vara pålitligt, hur får jag kontakt?

Svar: Har ni frågor till viktkontrollen.se. Tveka inte att fråga mig på christofer.jeppsson@gmail.com Mitt namn är Christofer och det är jag som utformar era individuella kostscheman. Jag är utbildad sjuksköterska, nutrition, biomedicin, har lång erfarenhet inom kost och hälsa. Kostkontrollen svarar gärna på frågor och är behjälplig för rådgivning kring kostschemat. Ps. vi finns även på facebook

7. Står kalorimängden specificerad till varje måltid?

Svar: Nej. Alla scheman är uträknade efter din metabolism, aktivitet och önskemål ”ex. viktnedgång”. Kostschemat är uträknat för en 6 veckors period. Går du ner 6kg på en 6 veckors period. Då behöver du gå in och göra en ny beställning eftersom kostschemat är uträknat efter din ursprungsvikt.

8. Jag har blivit bjuden på fest, hur gör jag nu med mitt kostschema?

Svar: Blir bjuden på mat så tänk på att försöka undvika förädlade kolhydrater så som pasta och bröd ”onödiga tomma kalorier”, satsa på kolhydrater i oförädlad form som rotfrukter, frukter, råkost, hela korn, grönsaker, baljväxter som bönor. Skall du äta bjudmat så välj gärna de beskrivna alternativen först som kolhydratskälla.

9. Kan jag dricka någon alkohol när jag äter efter kostkontrollen?

Svar: Vi på viktkontrollen.se rekommenderar inte tobak eller alkohol. Även om rödvin innehåller antocyaniner, resveratrol, quercentin och måttligt högt ORAC- värde som är nyttigt. Så finns andra alternativ som resveratrolkapslar, concord- druvans juice och te att föredra. Väljer du ändå alkohol så välj rött vin. Måttlig alkohol konsumtion motsvarar 1,5dl rödvin.

10. Hur mycket kommer jag gå ner i vikt om jag väljer viktnedgång ”bränn fett”?

Svar: Hälsosam viktnedgång motsvarar ca 0,5kg viktnedgång per vecka. I viktkontrollen.se beräkningar skall du gå ner minst 1kg per vecka om du följer rekommendationerna, observera att det kan finnas avvikande faktorer som kan spela roll. Vi lovar att din viktnedgång varar och att vikten du förlorar är fettreduktion.

11. Vilka kosttillskott måste jag inhandla?

Svar: All näring är ifrån sitt naturliga ursprung, är mycket näringsrik och du behöver alltså inte ta några kosttillskott upptill. Ett exempel: 100g äggvita koktform innehåller ibland mer aminosyror än många dyra kosttillskott, samt att du får en bra sammansättning i naturliga produkter.  http://ndb.nal.usda.gov . 

Tryptophan	g	0.181	Valine	g	0.930
Threonine	g	0.602	Arginine	g	0.887
Isoleucine	g	0.728	Histidine	g	0.335
Leucine	g	1.177	Alanine	g	0.795
Lysine	g	0.989	Aspartic acid	g	1.438
Methionine	g	0.411	Glutamic acid	g	1.817
Cystine	g	0.294	Glycine	g	0.467
Phenylalanine	g	0.736	Proline	g	0.558
Tyrosine	g	0.541	Serine	g	1.051

Rödbets "beetroot" nypressad juice från http://viktkontrollen.se

Rödbetsjuice kan lätt göras hemma i en  råsaftcentrifug

Rödbeta:

Pigment: betacyaniner, betaxantiner

Fytokemikalier: betain, salicylsyra, sapoiner, farnesol

ORAC: 840 

Cancerbekämparen. Studier har visat tillbakagång av tumörer, samt att sjuka individer ökat i vikt. Behandla infektioner och avlägsna parasiter, detoxifiera homocystein, antiinflammatorisk (färgkoden 2004; James A mfl.).
Det bästa av allt: Blodkärlen dilaterar, blodflödet ökar och förbättrar syre / närningstransport vilket ger mer syre och energi till muskelceller.

Grymt bra kväveoxid "NO" tillskott

Rödbetor finns med i flera kostschema från kostkontrollen.se just för att du skall öka i prestation, samt att du får i dig massor av antioxidanter, vitamin C, Folat, Kalium, magnesium, järn.

http://viktkontrollen.se

Nyttiga snacks http://viktkontrollen.se

Snacks som hjälper dig att gå ner i vikt!

Popcorn:

Pigment: Lutein, zeaxantin "Skyddar ögats näthinna, absorbera upp skadligt ljus"

fytokemikalier: bekämpar hjärtsjukdomar och cancer

Bra källa till kolhydrater, proteiner, vitaminer, mineraler och fibrer. 

Bra källa till tiamin B-vitamin

Krydda rikligt med Cayennepeppar och chilipeppar "antiinflammatorisk och ökar termogenes "öka förbränningen")

Kryddor tillsammans med popcorn  ORAC Värde: > 1000   

Häll 2 msk rapsolja i en kastrull häll sedan i en näve popcorn. 

God och nyttig fisksoppa från http://viktkontrollen.se

Fisksoppa

För 2-3 portioner

500g vit fisk / torsk, långa

1 msk Smör

1st Vitlök

1st Rödlök

1st Gul lök

2st Morötter

6 dl vatten

2st potatisar

1st citron

1tsk wasabi

1msk vitt vin

3 msk räkost

2 msk creme fraiche 

1 msk bockhornsklöver

2 färska fiskbuljonger

Dill

Persilja

Gräslök

cayenne peppar

Salt

* Stek och bryn hackad lök, krossad vitlök och morötter i smör i en kastrull tillsätt ca 6 dl vatten.

* Lägg i buljong, bockhornsklöver och potatis och låt det koka i ca 10min.

* Lägg i pressad citron, dill, persilja, gräslök, räkost, vitt vin och krydda rikligt med cayennepeppar och låt koka /sjuda i ca 12min.

*  Lägg i vit fisk eller blanda med lax i soppan och låt puttra tills fisken är klar.

Missa inte Madeleine Vall s nya kost "glutenfritt och laktosfritt" inför tävling!

http://madeleinevall.com/blogg-3/

Maddes mål 57kg tävlingsvikt:

Krav från Madde: Glutenfritt, laktosfritt, inga nötter, inget socker..

Här är en litet utdrag ur Maddes utformade schema inför tävling:

Lycka till önskar http://viktkontrollen.se

Före och efter bilder

Våra resultat från:

Viktkontrollen

Linn valde programmet viktnedgång med träning 6-7 dagar per vecka. Resultat -16 kg på 12 veckor



63kg nov 2012

79kg aug 2012.

Christofer valde programmet viktuppgång med träning 6-7 dagar per vecka och jag följde anvisningarna. Resultat: Se själv + 8kg på 10 veckor.

91kg maj 2012

83kg mars 2012

91kg maj 2012



91kg maj 2012



http:/viktkontrollen.se ger dig ett hälsosamt kostschema nu!!

Gå in på http://viktkontrollen.se och följ instruktionerna. Du får ditt kostschema / matschema som du önskar.

viktkontrollen erbjuder individanpassade kostscheman,  utformade på enbart häslofrämjande livsmedel

Exempel på ett av alternativ till frukost: Protein och fiberrik pannkaka

Exempel på ett av alternativen till lunch: Kycklingwok

5:2 dieten

Behöver du hjälp och tips med din 5:2 diet?

Med 5:2 diet menas att du äter efter ditt energibehov 5 dagar per vecka, två dagar per vecka håller du kalorirestriktion.

Oj hur skall jag endast klara av att äta 600 kcal under två dagar, ska jag behöva svälta mig själv?

Det finns två alternativ här:

Alternativ 1:
Du äter efter din Body mass ratio BMR ex. 2300 kcal. du kör powerwalk 2h x 1, 5h på en dag vilket gör att du förbränner ca 1700 kcal på powerwalken. 2300kcal - 1700 kcal = 600 kcal. Du behöver alltså inte svälta dig själv för att fasta.

Många gör detta utan att tänka på det. Jag äter själv alltid ungefär samma kalorimängd. Vissa dagar cyklar jag + gymträning + 3h beachvolleyboll detta gör att jag förbrukar mycket mer kalorier än om jag bara skulle ligga hemma i soffan. Alltså kör jag 2 sådana pass per vecka så kan man ju säga att jag kör 5:2.

Alternativ 2:
Att anpassa mängden mat så att du hamnar i kalorirestriktion. Ex: slutsumman endast får i dig 600kcal, vilket kan vara ansträngande.


Nedan visas en lista på de dagar du ätardag och kalorirestriktion:

                                      Overfeeding                       Underfeeding

Calories                         Up                                      Down

Protein                           Up                                      No change or Up

Carbs/fat (energy)         Up                                      Down

Insulin                           Up                                      Down

Total testosterone          Up or no change                Down

Free testosterone           Up                                      Down

GH                                 Up                                      Up

IGF-1                             Up                                      Down

Thyroid                          Up                                      Down

Catecholamines             Down                                  Up

Cortisol                          Down                                  Up

Leptin                            Up                                       Down

Ghrelin                          Down                                   Up

Cellular energy state      Up                                       Down

Protein synthesis            Up                                       Down

Bodyfat levels                Up                                       Down

Muscle mass                   Up                                       Down

Net effect Body is systemically anabolic                  Body is systemically catabolic

(Lyle McDonald, the ultimate diet 2,0)

God och nyttig näringsrik frukost till barn.

 Hemmagjord yoghurt

* 1 banan
* 100g kvarg
* 0,5 dl vanilj yoghurt
* frysta bär

Mixa med 1 dl vatten

Justera konsistens med vattenmängd. Häll i nappflaska om du känner för det "glöm inte att klippa upp nappflaskans mynning.


 

 

Nyttig och god pannkaka för barn

 

* 1 ½ ägg
* 1dl mjölk
* 1 msk dinkelmjöl fullkorn
* 1 msk havregryn
* 1 tsk psylliumfrön
* 1 tsk bovete

Stek pannkakan i rapsolja toppa sedan med bär och lite vanilj yoghurt.


Få din drömkropp på endast 6 veckor

Nu är snart vardagen tillbaks efter en härlig sommar. Det kanske är dags att komma i bättre form när strukturen på vardagen fallit på plats. Tycker det är jättekul att ni är så många som vill få mer insyn i er kosthållning. Kosten som rekommenderas är endast från sitt naturliga ursprung och därav inga onödiga kalorier. Jag lovar er en god och hälsosam kost som hjälper er att nå era dina mål (viktuppgång, viktnedgång, bränna fett, bygga muskler mm). Kostschemat är anpassat för 6 veckor.

Intresserad? Svara på frågor nedan och maila mig christofer.jeppsson@outlook.com

Ålder?

Nuvarande vikt?

Längd?

Sjukdomar?

Allergier?

Hur mycket kommer du du träna under 6 veckor framåt?
(Rekommendationer för bästa resultat är pulshöjande träning ex. prommenad, jogging, cykla, crosstrainer varje dag minst 30-45 min per dag. Annan träningsform som ex. styrketräning gärna minst 4 ggr per vecka, skriv annars din aktivitetsnivå så anpassas schemat utefter din aktivitet)  

Vad du absolut inte kan äta?

Vad du gillar för mat?

Beskriv gärna din kropp? Vad har du för mål?
(ex. Viktnedgång,öka i vikt, hårdhet, mer muskler etc?)

Skriv kortfattat en dag vad du äter och vilka tider?
 (ex. frukost 2 mackor) mellanmål: ett ägg, lunch: kyckling och potatis osv.)

Kosten har rikligt med antioxidanter, jag minimerar eller ta bort förädlade kolhydrater (onödiga kalorier) använder endast kolhydraters ursprungliga källa, nyttiga fetter, bra fullvärdiga proteiner. Inget krav på kosttillskott. I kostschemat finns 3 olika alternativ vid måltider att välja: Frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag och kvällsmål. 

 

Energifördelning:  

Gott nyttigt proteinrikt bröd viktkontrollen

Näringsrika Dinkelbullar ca 20st

Per Dinkelbulle: 14g protein, 40g kolhydrater (ca 95% oförädlad form), 5g fett per st = 252 kcal st 

RECEPT:

50g jäst

5dl vatten (eller sodavatten) 37 grader varmt

250g kvarg (kesella)

1 ägg

2msk honung

1msk olivolja

1msk Brödkrydda (och cayenne, gurkmeja om det ska bli nyttigare)

1msk Sesamfrön
1msk psylliumfrön

1msk Bovete

1msk linfrön

1msk Solrosfrön

1msk Vetegroddar

1msk Pumpakärnor

1dl havregryn

Ca 9dl dinkelmjöl

Ca 1-2dl vetemjöl special

Blanda 37gradigt vatten med jäst och rör om. Lägg i brödkryddor + örtsalt + ägg + honung + kvarg + fröer och rör om. Lägg sedan i havregryn + bovete + vetegroddar + dinkemjöl + mjöl. Knåda degen länge så att degen släpper från degbunken. Knåda länge och mata in luft så att degen blir luftig.

Låt sedan degen jäsa i ca 45 min

Knåda ca 20 frallor och låt dem jäsa i ca 45min

Pensla på med vatten eller vispat ägg och in i ugnen ca 18 min på 200 grader känn efter själv med sticka.

Konsten att gå ner i fettmassa

Varför inte äta 1000kcal om dagen? Då går man ju ner i vikt.  

Nedan visas en lista från Lyle McDonald, the ultimate diet 2,0 på fettförbrännande hormoner och uppbyggande hormoner vad som händer om vi exempelvis  följer en pulverdiet eller om en person håller ett alltför lågt kaloriintag räknat på sin metabolism (ämnesomsättning) under en längre period.                                                                 

Skulle jag nu äta en diet under en längre period som ex. En pulverdiet så kommer mina kortisolnivåer (katabolt hormon) gå upp vilket resulterar till viktnedgång under en kort tid men sen bidrar kortisolet till ökad stress i kroppen minskad muskelmassa, slitage på kärlvggar eftersom blodsockret ökar. Ju mer muskler du har ju mer fett och socker bränner du. Även Testosteronet minskar vilket resulterar till sämre välmående och minskad muskelmassa samt ökad fettlinlagring. Grehlin är det hormon som stimulerar aptiten och ökar ghrelin så ökar även sötsuget. IGF-1 är även det ett uppbyggande hormon som bygger muskler, sänks IGF-1 anses detta leda till insulinresistens (risk för diabetes typ 2, metabola syndromet, hjärt kärl sjukdomar)
Inte mycket positivt här förutom en påbörjad viktnedgång som bara medför skada.

Men om jag nu överäter (intar mer kalorier än vad jag gör av med) under en längre period så går jag självklar upp i fett ,muskler och vikten ökar Visst finns det många fördelar med att äta mer än man är i behov av men detta kan resultera till fetma. Ökade insulinproduktion ger signalen till muskler och fettvävnad att ta upp socker (Varför mata din fettvävnad med socker?)

Hur ska jag då göra? Jag kan varken äta för lite eller för mycket. Jo det finns två sätt som jag tror på:

Den säkra vägen är att äta en hälsosam kost med oförädlade kolhydrater (bönor, hela korn, rotfrukter, frukt), nyttiga fetter och fullvärdiga proteiner samt fettförbrännande kryddor och örter som ex. chilli, cayenne, grönt te, bockhornsklöver. All nyttig kost är beräknad så att du ligger på ett stabilt kaloriintag räknat efter din metabolism och aktivitet. Detta bidrar till en anabol (uppbyggande) signal, samt att dina fettförbränande hormoner ligger på högvarv utan att varken gå ner i vikt eller öka i fettmassa, utan bara minska i fettmassa och ökar muskelmassan.

Den andra vägen är att ligga på kaloriunderskott, ex inta torsk och ris dagligen där kaloriintaget är mindre än vad din metabolism och aktivitet är i behov av. Detta resulterar till minskad vikt och fettförlust, men under två dagar i veckan fylla på depåerna med enbart energi i form av kolhydrater och protein för att få en uppbyggande signal. På detta vis kan du hålla dig i god form och bränna fett och bygga muskler.

Jag  föredrar själv det första alternativet eftersom jag vill ha balans och harmoni i kroppen.

                                                               Overfeeding                                                         Underfeeding

Calories                                                 Up                                                                          Down

Protein                                                   Up                                                                         No change or Up

Carbs/fat (energy)                               Up                                                                          Down

Insulin                                                   Up                                                                          Down

Total testosterone                               Up or no change                                                 Down

Free testosterone                                 Up                                                                         Down

GH                                                          Up                                                                         Up

IGF-1                                                      Up                                                                          Down

Thyroid                                                  Up                                                                         Down

Catecholamines                                    Down                                                                    Up

Cortisol                                                  Down                                                                    Up

Leptin                                                     Up                                                                         Down

Ghrelin                                                   Down                                                                    Up

Cellular energy state                            Up                                                                          Down

Protein synthesis                                 Up                                                                          Down

Bodyfat levels                                      Up                                                                          Down

Muscle mass                                         Up                                                                          Down

Net effect                                               Body is systemically anabolic                          Body is systemically catabolic

(Lyle McDonald, the ultimate diet 2,0)

Min frus förvandling! -16kg på 12 veckor

Före; Augusti 2012, 79kg
 Med rätt inställning kan man ändra sitt liv, och hon gjorde det. Mycket impad av hennes styrka att träna (i snitt 5-6 dagar i veckan) och ändring av kost. Det finns ingen annan genväg.



Efter; November 2012, 63kg



D-vitamin: Bästa källa är solen! viktkontrollen

Livsmedelsverket rekommenderar minst 450E D-vitamin per dag.
Ammade kvinnor 2000E-4000E per dag enl. forskning se länk nedan.
Forskning: Minst 1000E per dag (http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-2796.2000.00595.x/full)
D-vitamin kan bli toxiskt över 50 000E per dag

D-vitamn
Strömbrytare för mer än 800 gener

Solen ska stå minst 45graders vinkel föratt vi ska kunna bilda d-vitamin "maj- aug"
Hudens D- vitamin mättas efter ca 30 min solande helkroppsexponering beroende på hudfärg. Bildas ca 10 000E D-vitamin på 30min solande i UVB.

D-vitaminets positiva egenskaper
Stärker muskelmassa (typ-2 fiber)
Bättre immunförsvar
Påverkar celldelning - bra mot psoriasis, bra mot cancer
Ökar insulinkänslighet
Motverkar blodproppar
Stimulera och skyddar nervceller- Bra mot depression, autism mm
Lågt d-vitamin intag ökar risken för återfall malignt melanom


100g odlad lax motsvarar ca 450E D-vitamin
1st ägg ca 20E D-vitamin
100g kantareller mtsvarar ca 50E D- vitamin

http://viktkontrollen.se

http://www.lakartidningen.se/store/articlepdf/6/6279/LKT0711s853_857.pdf
http://www.youtube.com/watch?v=syRaJVIBNnw